局部减脂的神话：
值得注意的是，局部减脂（只针对身体特定部位减脂）是一个神话。你无法通过孤立训练或饮食来专门减掉身体特定部位的脂肪。
减脂策略：
要减掉*上方两侧的脂肪，需要采用整体减脂方法，包括：
1. 饮食：
减少卡路里摄入量，以制造卡路里赤字。
专注于食用富含蛋白质、纤维和健康脂肪的营养丰富食物。
*加工食品、含糖饮料和不健康脂肪的摄入量。
2. 运动：
从事有氧运动（如跑步、游泳和骑自行车），以燃烧卡路里。
加入力量训练，包括针对臀部、腿部和核心肌群的复合动作。
确保每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈强度有氧运动。
3. 其他策略：
保持水分充足，每天喝 810 杯水。
获得充足的睡眠，因为睡眠不足会扰乱荷尔蒙平衡，导致脂肪储存。
管理压力，因为慢性压力会释放皮质醇，一种促进脂肪储存的激素。
耐心和一致性：
减脂需要时间和努力。保持耐心并保持一致性至关重要。不要试图采取极端措施，因为它们往往不可持续，而且可能对健康有害。
额外提示：
髋外展运动：侧躺在垫子上，膝盖弯曲。把你的上腿抬到天花板上，然后慢慢放低，注意不要接触地面。重复 1015 次，每侧做 23 组。
髋外旋运动：平躺在垫子上，双膝弯曲，双脚平放。抬起你的左腿，向外转动你的臀部，同时保持膝盖弯曲并保持你的脚悬在空中。重复 1015 次，每侧做 23 组。
针对腰两侧和*上方肉减脂的有效方法：
1. 加强核心肌群：
平板支撑
俄罗斯转体
自行车卷腹
腿部提升
2. 复合动作练习：
深蹲
硬拉
引体向上
波比跳
3. HIIT 训练（高强度间歇训练）：
冲刺间歇跑
波比跳
伯比
山羊跳
4. 调整饮食：
专注于全谷物、水果、蔬菜和瘦肉蛋白
*加工食品、含糖饮料和不健康脂肪
保持热量赤字（即消耗的热量多于摄入的热量）
5. 增加活动量：
每天步行或跑步
参加团体运动课程
加入运动队或健身房
6. 充足的睡眠：
每晚 79 小时的优质睡眠对于激素平衡和减脂至关重要
7. 减压：
压力会导致皮质醇释放，这会促进腹部和腰部的脂肪堆积。
尝试瑜伽、冥想或其他放松技巧来管理压力水平。
8. 局部*或治疗：
淋巴引流*和射频治疗等专业治疗可以帮助减少局部脂肪堆积。
其他提示：
保持水分充足，每天喝 8 杯水。
循序渐进地增加运动强度和持续时间。
倾听身体发出的信号，必要时休息。
不要气馁，减脂需要时间和一致性。
如有必要，可以咨询注册营养师或经过认证的私人教练。
请注意，这些只是针对特定部位减脂的总体指南。具体结果可能因个人而异，取决于基因、新陈代谢和整体生活方式。始终建议咨询医疗保健专业人士以获得个性化建议。
认识臀部上方的肉
臀部上方的肉被称为“侧臀肌”，也称为梨状肌。
它连接臀部和腿部，负责外旋髋关节（腿向外转）。
梨状肌松弛或多余会导致臀部看起来粗大，尤其是从侧面看。
减侧臀肌肉的策略
1. 侧臀肌靶向练习：
侧卧举腿：侧卧，将腿向上抬起并放下。
蚌壳式开合：侧卧，双腿并拢，用脚踝夹住阻力带，向上抬起膝盖。
臀桥侧抬腿：仰卧，进行臀桥的同时，交替抬起一条腿。
2. 深蹲类练习：
深蹲：降低身体，臀部低于平行线，然后向上站起。
箭步蹲：向前迈一步，弯曲前膝，后膝靠近地面，然后回到起始姿势。
3. 有氧运动：
跑步、游泳、骑自行车等有氧运动可以帮助燃脂，包括臀部区域。
4. 拉伸：
梨状肌拉伸：弯曲一侧膝盖，将其放在另一侧膝盖上，向前倾，拉伸臀部外侧。
5. 饮食：
健康的饮食，富含水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白，有助于减脂并建立肌肉。
6. 生活方式因素：
充足的睡眠
减少久坐时间
正确的坐姿
其他建议：
循序渐进地增加运动量。
坚持锻炼计划。
寻找专业人士（如理疗师或健身教练）的指导。
记住，减局部脂肪是不可能的，但通过靶向练习和整体的生活方式改变，可以改善侧臀肌的外观。
