针对副乳的针对性练习
1. 哑铃前平举
站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，掌心相对。
将哑铃举到肩部高度，保持一秒钟，然后慢慢放下。
重复 1215 次，进行 23 组。
2. 俯卧撑
从俯卧撑姿势开始，双手与肩同宽。
向下推，直到*几乎接触地面，然后推回起始位置。
专注于使用*和三角肌来进行运动。
重复 1012 次，进行 23 组。
3. 斜杠飞鸟
将斜杠设置为 3045 度角。
躺在斜杠上，双脚平放在地板上。
双手握住哑铃，将它们举到*以上。
缓慢地将哑铃向两侧张开，直到与肩部水平，然后慢慢收回。
重复 1012 次，进行 23 组。
4. 哑铃外展
站立，双脚与肩同宽。
双手握住哑铃，掌心相对。
抬起手臂，将哑铃举到肩部高度。
缓慢地将手臂向两侧抬起，直到它们与地面平行。
慢慢放下手臂，回到起始位置。
重复 1012 次，进行 23 组。
5. 反向飞鸟
坐在平坦的长凳上，双手握住哑铃，掌心朝向身体。
向前弯腰，将哑铃垂向地面。
缓慢地将哑铃向两侧抬起，直到它们与肩部水平。
慢慢放下哑铃，回到起始位置。
重复 1012 次，进行 23 组。
提示：
每组之间休息 3060 秒。
专注于使用目标肌肉（*和肩部）。
随着时间的推移逐渐增加重量或重复次数。
养成规律的锻炼计划，每周至少锻炼 23 次。
这些练习可以帮助锻炼*肌肉，从而使副乳看起来不那么明显。重要的是要注意，完全消除副乳可能是困难的，因为它们主要是由遗传因素引起的。
减掉副乳的zui快方法运动
副乳是一种常见的乳腺组织过度的良性疾病，它通常发生在腋窝附近。虽然副乳无法完全消除，但可以通过一些运动来减少其大小和明显程度。
1. 俯卧撑
俯卧在地上，双手与肩同宽，脚尖着地。
保持背部挺直，腹部收紧，下蹲屈膝。
然后伸直手臂，抬起身体到起始位置。
重复 1012 次，做 23 组。
2. 哑铃侧平举
站立或坐在椅子上，双脚与肩同宽。
双手各拿一个哑铃，掌心相对。
将哑铃举到肩膀高度，然后慢慢放下。
重复 1012 次，做 23 组。
3. 哑铃飞鸟
仰卧在长凳上，双脚平放在地板上。
双手各拿一个哑铃，掌心相对。
将哑铃举到胸前，然后慢慢向两侧打开。
重复 1012 次，做 23 组。
4. 绳索下拉
站面对滑轮机，双脚与肩同宽。
握住绳索，手掌相对。
将绳索拉到胸前，然后慢慢放下。
重复 1012 次，做 23 组。
5. 游泳
游泳是一种全身性的运动，可以帮助提高心肺功能并减少体脂。
蛙泳和*泳尤其有助于减掉副乳。
注意事项：
在开始任何运动计划之前，请务必咨询医生。
循序渐进地增加运动强度和时间。
选择适合自己体能水平的运动。
运动后拉伸以防止肌肉酸痛。
保持健康的饮食习惯以支持您的锻炼计划。
这些运动可以通过增强胸肌和减少腋窝周围的脂肪来帮助减掉副乳。重要的是要记住，减掉副乳需要时间和坚持不懈的努力。
热身 (5 分钟)
肩部环绕 (10 次正向，10 次反向)
手臂摆动 (20 次)
跳绳 (1 分钟)
练习 (20 分钟)
1. 俯卧撑 X 1012 次
从高位平板支撑开始，双手与肩同宽。
向下俯身，直到*几乎触及地面。
推回起始位置。
2. 反向俯卧撑 X 1012 次
坐在长凳或台阶上，双手放在身体后面，与肩同宽。
向下靠在长凳上，然后向上推回到起始位置。
3. 三头式伸展 X 1012 次
单手握哑铃或壶铃，将肘部弯曲 90 度。
用另一只手扶着手臂，将哑铃或壶铃向后拉。
4. 肩膀外旋 X 1012 次
站立，双脚与肩同宽，双手拿哑铃或壶铃。
手臂向侧举起，与地面平行。
外旋举起哑铃或壶铃，然后慢慢放下。
5. 侧平举 X 1012 次
站立，双脚与肩同宽，双手拿哑铃或壶铃。
手臂向下垂放。
侧平举哑铃或壶铃，直到与地面平行。
6. 哑铃飞鸟 X 1012 次
仰卧，双手持哑铃，与*同高。
手臂打开，呈 V 字形。
慢慢降低哑铃，直到它们位于*上方。
7. 沙袋划船 X 1012 次
站立，双脚与肩同宽，双手拿沙袋。
向前弯腰，保持背部挺直。
双臂向后划，直到沙袋接近腋窝。
* (5 分钟)
静态拉伸每个练到的肌肉群 (1530 秒)
foam 滚*副乳部位 (12 分钟)
提示
根据你的体能水平调整练习次数和难度。
每周进行 23 次练习。
确保在练习期间保持良好的姿势和控制。
如果出现任何疼痛或不适，请停止练习并咨询医生。
