深呼吸练习 🦉 深吸：一口气，屏住10秒，然后缓慢呼气。重10复。次
伸展小腿：坐在椅子上 🐴 ，双脚伸直。抬，起，右脚。用毛巾勾住脚尖向后拉 🪴 伸小腿肌肉保持10秒，然。后换左脚重复动作
按揉涌泉穴：用拇指按揉足底中央的涌 🐟 泉穴按 🍁 ，压1分钟涌泉穴。有，助。于镇静 🌹 安神促进睡眠
促进睡眠和 🌵 燃烧脂肪的睡前动作：
1. 仰 🌷 卧起 🌺 坐 （开合 🐞 跳）
平躺在床上，双手放在身 🌺 体两侧。
抬腿弯曲膝盖，脚跟尽 🐱 量靠 🐳 近臀部。
慢慢放下双腿 🦄 ，同 🍁 时用手 🌵 臂进行开合跳。
重 🦅 复 🕊 1015 次 🐺 。
2. 侧卧抬 🐺 腿
侧躺在床上 🦊 ，一，条腿伸直另一条腿弯曲。
抬起弯曲的腿，与 🐦 身体成 90 度角。
缓慢 🦍 放下 🐒 腿，保持 1015 秒 🌿 。
换 🌼 边重 🐳 复 🦄 。
3. 俯 🦢 卧 🐠 撑
在床边采用俯卧撑姿势，双，手与肩同宽双脚与臀同宽 🦁 。
弯曲 🪴 手 🐛 臂，将身体降低到床上。
再次伸 🌿 直手臂，回到起始 🐱 位置 🦈 。
重复 🍀 510 次 🌾 。
4. 臀桥平躺在床 🦋 上，双，脚平放在床上与 🌳 臀部 🌷 同宽。
抬起臀部，形，成一条直线从 🐞 肩膀到脚后跟。
缓慢放下臀 🐠 部 🦢 ，重 🐴 复 1015 次。
5. 平板 🐎 支撑
采用平板支撑姿势，前，臂 🐛 ，放在床上与肩同宽身体成一直线。
保 🌿 持这个 🕷 姿势 3060 秒。
提示：在睡前 12 小 🪴 时进行这些动作。
随着时间 🐼 的推 🦅 移逐渐增加动作次数或时间。
确保动 🐈 作 🌷 缓慢而 🐵 受控。
在进行任 🌼 何剧烈运动之 🐋 前，请咨询医生。
这些动作 🌷 可以帮助促进睡眠 🕊 ，同，时燃烧脂 🍀 肪但不能替代健康饮食和定期锻炼。
有助于 🌴 瘦身的 💐 睡前动作
1. 仰 🐟 卧起 🐋 坐
仰卧，双，腿弯曲 🍀 双脚平放在 🐠 地上。
双手抱 🐱 头，将头部和 🌹 肩膀抬起离开地面。
慢慢放下，重 🦋 复 🐋 1020 次。
2. 平 🍁 板支撑 🐦
俯卧，前 🦉 ，臂着地肘部与肩膀对齐 🦆 。
伸 🐠 直 🌵 身体，形，成一 🐒 条直线保持 3060 秒。
放 🐎 松并重复 🐞 35 次。
3. 登 🐬 山者
俯卧撑姿势 🦟 ，双臂伸直。
交替将一只 💐 膝盖朝胸部抬高，然后 🦋 放 🕊 回原位。
快速 🦆 重复 🌲 2030 次。
4. 俄罗斯转体 🐎
坐在地板上，双，腿伸直脚 🐦 掌悬空。
双手握 🐯 住 🐼 一个哑铃或药球。
将哑铃从一侧转到另一 🦁 侧 🌹 ，同时保持核心收紧。
重 🐅 复 1015 次 🦢 。
5. 夜 🦢 间跑 🍀
在 🐬 睡前进行轻快慢 🦁 跑 🌷 1530 分钟。
这有助于 🐋 提高新陈代谢并消耗额外 🐡 卡路里。
注意事项：在进行这 🦢 些动作 🕊 之前，请确保充 🐡 分热身。
保持 🦁 良好的姿势 🌳 ，并倾听身体的 🐟 反应。
如果有任 🦅 何不适或疼痛，请停止锻炼并咨 🦊 询专 🌼 业人士。
睡前锻炼 🕷 不会立即显着减肥，但长期坚持可以帮助提升新陈代谢并促进脂肪燃烧。
睡 🌴 前做动 🍀 作不能直接减 🦋 肥。
减肥主要依靠以下 🐝 因素：
热 🌾 量赤字：消耗的热量大于 🌴 摄 🐕 入的热量。
饮食控制：减少热量摄入，特别是减少高热量高、糖高、脂 🕸 肪的食物。
运动：定期进行有氧运 🕊 动和抵抗训练，以消耗热量并增加 🦍 肌肉量。
睡前做动作，如，仰，卧起坐或深蹲虽然可以消耗一些热量但不足以抵消一天中摄入的过多热量。而，且，这些动作不。会明显增加肌 🍀 肉量而肌肉量是消耗热量的关 🌺 键因 🌴 素
因此，单纯依靠 🪴 睡前做动作减肥是不 🐞 现实的减肥。需，要一个综合性的 🕸 方法包括健康的饮食、定。期运动和热量赤字
