找一个 🐬 舒适的位置坐着或躺着 🌲 。
收紧盆底 🐎 肌，就好像你正在停止小便 🐘 一样。
保 🦁 持收紧 510 秒 🐒 ，然 🦈 后放松。
重 🐬 复 1015 次 🦉 ，每天做 🐟 次 34 。
桥式运动仰卧，膝，盖弯曲脚平 🌲 放在地板上 ☘ 。
收紧臀肌和盆底 🦅 肌，将臀部抬起离开地板。
保持 510 秒，然 🌷 后放下 🍀 。
重 🦁 复 1015 次，每 🐦 天做次 34 。
蚌壳运动侧卧，膝，盖弯曲双脚平 💐 放。
收紧臀肌和 🐠 盆底肌，将膝盖朝 🐧 天花板抬起。
保持 🌷 510 秒，然 🐠 后放 🐋 下。
每侧重复 1015 次每，天做 🐼 次 34 。
深蹲双脚 🌾 分 🌾 开与肩同宽站立。
保持胸部高昂，臀 🦍 部 🐴 ，向后推就好像你正在 🐴 坐到椅子上一样。
下蹲至 🌷 膝 🦁 盖约 90 度。
收 🐠 紧臀肌和盆底肌，回到起始位 🦁 置。
重复 1015 次 🐴 ，每 🐡 天 🦍 做次 34 。
提升 🍁 腿部 🐋 运动
跪在瑜伽垫上，双手 🌼 放 🐕 在身体两 🐧 侧。
收紧臀肌和盆底肌，将，一条腿向后抬 🕸 起保持膝盖弯曲。
保持 510 秒 🐯 ，然后放下 🍁 。
每条 🦅 腿重复 1015 次每，天 🌷 做次 34 。
要点专注于收紧盆底 🦢 肌，而不是其 🕊 他肌肉群。
呼吸平稳，不 🐧 要屏住呼吸。
循序渐进，随着时间的 🐶 推移逐渐增加重复次数和保持时间。
如果您感到疼痛或不适，请停止锻炼 🌿 并咨询医疗 🐠 保健专业 🦆 人员。
坚 🐴 持规律的 🦋 锻炼计划 🦟 ，以获得最佳效果。
找出你的盆底肌：当你 🌷 想小便时，尝试通过收紧肌肉来停止尿液流出当你。成，功时收紧的 🦢 肌肉。就是你的盆底肌
练习：躺下或坐直 🐝 ，放松身体。
收紧盆底肌并 🐈 保 🌷 持 510 秒。
放松 🐅 肌 🐅 肉 1015 秒。
重 🦁 复 1015 次。
每 🦉 天进行 🦉 23 组练习。
桥式运动仰卧，膝，盖弯 🐕 曲双脚平放在地 💐 板 🐱 上。
收紧臀肌和盆底肌，将臀，部抬起直到身体形成一条直 🦋 线 🌺 。
保 🐼 持 510 秒，然后慢慢放下。
重 💮 复 🐦 1015 次 🐈 。
每 🐕 天进行 🐎 23 组练习 🦢 。
深蹲双 🦉 脚与肩同宽站立 🐛 。
向后坐 🐝 下，双膝保持与脚尖对齐。
保持背部挺直，胸 🌴 部抬起 🌵 。
收紧盆底肌并 🐕 保持 510 秒。
慢慢 🐼 站起来 ☘ 。
重 🐴 复 1015 次 🦆 。
每天进行 🦉 23 组练习。
腘绳肌拉伸坐在 🐶 地 ☘ 板 ☘ 上，双腿伸直。
向前弯腰，试图 🪴 用双手够到脚趾。
保持 1015 秒 🦁 ，然 🦈 后放松 🐠 。
重 🐶 复 🐠 510 次 🐴 。
这有助于伸展腘绳肌 🐶 ，从而减轻对盆底肌 🐕 的压力。
其他提示逐渐增加练习的次数 💐 和强度。
如果有任何不适，请停止练 🐦 习并咨询医疗保健专业 🌸 人员。
呼吸练 🐒 习 ☘ 也有助于加强盆底肌。
避免 🌷 举重超 🐝 过 10 公斤 🐵 。
如果你是产后，在进行任何锻炼之前 💐 咨 💮 询你的医生。
定期进行盆底肌锻炼以保持 🦈 其 🌴 强度。
如何通过锻炼提高盆底肌 🦊 恢复
1. 凯格尔 🐺 运动 🦆
坐在椅子上或者躺下，双，膝 🦋 弯曲 🐒 双脚平放 🌲 在地板上。
收紧肛 🌻 门，仿佛 🌴 在阻 🍁 止排便。
保持收紧 5 秒 🌸 钟，然 5 后放松秒钟。
重复 1015 次，每天 🐟 做 3 组。
2. 提肛 🐶 运动 🌲
站 🐳 立，双脚与肩同宽。
收紧盆底肌 ☘ ，向 🐝 ，上提肛仿佛在坐电梯 🐼 。
保持提肛 5 秒钟，然 5 后 🦟 放松秒钟。
重复 🌷 1015 次 🐺 ，每天做 3 组。
3. 脊骨盆倾 🦄 倒
仰卧，双，膝弯曲双 🦄 脚平 🦆 放在地板上。
尾骨 🌳 向后卷曲，收 💐 紧腹部。
保 🐘 持 🦢 倾倒 5 秒钟，然 5 后放 🐟 松秒钟。
重 💐 复 1015 次 🐛 ，每天做 3 组。
4. 深蹲双脚与肩同宽站 🕊 立脚，尖 🐠 朝前。
慢慢下蹲，仿佛要在椅子上坐 🦁 下。
保持背部挺直，膝盖不 🐋 要 🌻 超 🦆 过脚趾。
下蹲至大 🐠 腿与地板平行，然 🐧 后起身。
重 🦁 复 🐕 1015 次，每天 🌹 做 3 组。
5. 平 🦈 板 🦢 支 🦁 撑
俯卧，前臂 🌻 和脚尖支撑身体。
收紧 🐼 核 🐼 心和 🐈 盆底肌。
保持平板支撑姿势 3060 秒 🦍 ，然后休息。
重 🌼 复 35 组 🕷 。
提示：开始时每组只做 1015 次，随 🦢 着力 🐈 量增强逐 🌴 渐增加次数。
正确呼吸，在收紧肌肉时 🌼 呼 🌿 气。
每天坚持锻炼，即 🦟 使只有几分钟。
如果出现疼 🦋 痛 🐝 或不适，请停止锻炼并咨询 🐶 医生。
凯格尔运动 🌾 ：
1. 找 🐘 到你的盆底肌：当你想小便时停止排 🕷 尿，使用的肌肉就是你的盆底肌。
2. 收缩盆底肌：吸气时收缩，你，的盆底 🌹 肌就像你 🌿 正在“提肛”一样。
3. 保 🐳 持收缩保 🐴 持 🌷 收缩：秒 510 。
4. 放松：呼 🐕 气时放松，你的盆底肌。
5. 重复重复：收缩和放松 1015 次 🐕 ，每天进行 23 组。
提肛运动：1. 平躺在 🦟 垫 🐡 子上，双，膝弯曲双脚平放在地板上。
2. 收缩你的肛门 🌻 ，就像你正在“憋便”一样。
3. 保持收缩 🐋 510 秒。
4. 放松：慢慢地放 🦟 松你的肛门。
5. 重复重复：收缩和放松 1015 次 🌹 ，每 🐳 天 🦟 进行 23 组。
桥式锻炼：1. 仰卧，膝，盖弯曲双 🌾 脚平放在地板上。
2. 抬高你的 🐡 臀部，形成 🌹 一条直线从你 🐋 的肩膀到你的膝盖。
3. 收缩你 🍀 的盆底肌，保持 💮 510 秒 🐵 。
4. 放下你 🐈 的臀部放，松你的 🌵 盆底肌。
5. 重复重复：次 🐘 1015 每，天进行 23 组。
深蹲：1. 双 🐦 脚与肩同 🍁 宽站立脚，趾稍向外。
2. 弯 🍁 曲 🪴 你的膝盖和臀部，就像 💐 你正在向椅子上坐一样。
3. 保 🐝 持你的背 🌳 部挺直，不要让你的膝盖 ☘ 超过你的脚趾。
4. 当你的 🍀 大腿与地板平行时，收缩你的盆底肌。
5. 慢 🌵 慢地回到起始位置，放松你的盆底肌。
6. 重 🦉 复重复：次 1015 每，天进行 23 组。
注意点：在 🌸 开始任 💐 何锻炼计 🐡 划之前，请咨询你的医生。
如果你在锻炼过程中感到 🐬 疼痛或不适，请立 🌸 即停止 🦆 。
循序渐 🐛 进地增加锻 🦟 炼 🦟 次数和强度。
与其它锻 🐬 炼一样 🪴 ，保持规 🦢 律和一致性。
