跑步无法拉伸腿部抽脂。
跑步是一种有氧运动，主要是针对心肺*的锻炼，无法直接减掉腿部的脂肪。
抽脂术是一种外科手术，通过将脂肪抽出来来减少身体某一部位的脂肪。
如果想要减掉腿部的脂肪，需要通过饮食控制和合理的运动来实现。
跑步后腿部肌肉拉伸指南
1. 站立股四头肌拉伸
站立，双脚与肩同宽。
右手抓住右脚踝，将脚后跟拉向臀部。
保持膝盖指向地板，身体微微倾斜。
每侧拉伸 2030 秒。
2. 弓步小腿拉伸
弓步，右腿在前，左腿在后。
双手放在右大腿上，右脚跟压平在地上。
将身体前倾，直到感觉小腿后侧有拉伸感。
每侧拉伸 1520 秒。
3. 仰卧腘绳肌拉伸
仰卧，双腿伸直。
用毛巾或皮带套住右脚。
用双手拉毛巾，将右腿拉向*。
保持膝盖伸直，每侧拉伸 1520 秒。
4. 坐姿梨状肌拉伸
坐在地板上，双腿交叉。
右腿放在左大腿上，右脚踝放在左膝盖外侧。
双手放在右膝盖上，将右膝向*拉。
每侧拉伸 1015 秒。
5. 坐姿髋屈肌拉伸
跪在地上，右腿向前迈一步。
将左膝放在地板上，右小腿与地面垂直。
双手放在右大腿上，将右臀向后推。
每侧拉伸 1520 秒。
6. 床上内收肌拉伸
躺在床上，双腿悬空。
将双脚打开，让膝盖向外侧掉落。
双手放在膝盖上，轻轻向外压。
每侧拉伸 1015 秒。
提示
拉伸时保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。
拉伸时不要反弹，应缓慢而平稳地进行。
每种拉伸动作重复 23 组。
拉伸后感到轻微的拉伸感是正常的，但如果感到疼痛，应停止。
定期跑步后进行拉伸，以保持腿部肌肉的灵活性、力量和活动范围。
小腿拉伸
双脚并拢站立，一只脚向前迈一步。
后脚膝盖微弯，前脚跟抬起。
身体前倾，直到感觉小腿后侧拉伸。
保持 1530 秒，然后换另一条腿。
跟腱拉伸
面对墙壁站立，一只脚稍向前。
前脚弯曲膝盖，后脚伸直。
双手扶墙，身体前倾，直到感觉跟腱拉伸。
保持 1530 秒，然后换另一条腿。
股四头肌拉伸
单膝跪地，后腿伸直。
前脚脚面朝上，抓住后脚趾。
身体向前倾，直到感觉股四头肌拉伸。
保持 1530 秒，然后换另一条腿。
腘绳肌拉伸
仰卧，一条腿伸直。
用毛巾或皮带绕住脚掌，双手抓住毛巾。
臀部和背部贴地，慢慢地将脚拉向头部。
保持 1530 秒，然后换另一条腿。
外侧小腿肌拉伸
双脚略宽于肩宽站立，双脚外八字。
微蹲，膝盖向外，直到感觉小腿外侧拉伸。
保持 1530 秒。
内侧小腿肌拉伸
双脚略宽于肩宽站立，双脚内八字。
微蹲，膝盖向内，直到感觉小腿内侧拉伸。
保持 1530 秒。
注意：
在拉伸过程中，避免过度疼痛。
每组拉伸保持 1530 秒，重复 23 组。
拉伸结束后，可以进行一些轻度的热身活动。
站姿拉伸
腘绳肌拉伸（单腿）：双脚分开与肩同宽，右腿向后抬，脚跟抵住左腿膝盖后侧。弯曲左膝向前倾，右腿保持伸直。
[Image of Standing Hamstring Stretch]
股四头肌拉伸：单手扶墙或栏杆，一手抓住右脚踝。将右脚向臀部弯曲，直到大腿前侧有拉伸感。
[Image of Standing Quad Stretch]
小腿拉伸：双脚与肩同宽分开，双手扶墙或栏杆。左脚向后伸，脚尖着地，右脚跟向下按。保持左腿伸直。
[Image of Standing Calf Stretch]
坐姿拉伸
蝴蝶式拉伸（内收肌）：双腿屈膝，足底相对，膝盖朝向身体。轻轻按压膝盖，直到腹股沟有拉伸感。
[Image of Butterfly Stretch]
交叉腿拉伸（股四头肌）：坐在椅子上，双腿伸直。将右脚踝放在左膝上，右膝向身体弯曲。
[Image of Seated Quad Stretch]
小腿拉伸（踏板拉伸）：坐在台阶或楼梯上，双脚平放在地面上。将左腿向后伸，脚尖着地。右脚跟向下按，保持左腿伸直。
[Image of Calf Step Stretch]
动态拉伸
腿部摆动：双脚分开与肩同宽，双臂向两侧伸展。向前摆动右腿，向后摆动左腿。保持摆动幅度较小，动作流畅。
[Image of Leg Swings]
高抬膝：快速抬起右膝向*，然后放下。重复动作，轮流抬膝。
[Image of High Knees]
侧向抬腿：双脚分开，与肩同宽。将右腿向右侧抬高，然后放下。重复动作，轮流抬腿。
[Image of Lateral Leg Raises]
